睡眠不足では仕事で思わぬミスを招きがちになりますし、また、睡眠不足を続けていると生活習慣病を引き起こす要因にもなります。
それに睡眠は多くとればいいというわけでもなく、睡眠の質を高めることが大切。
どんな健康に関する書籍でもサイトでもテレビ番組でも、「健康な体を保つためには、規則正しい生活としっかりとした睡眠をとりましょう」「不規則な生活はやめましょう」という情報を伝えていますので、睡眠は欠かせないものであり、質の良い睡眠をとることが健康な体を保つために重要なことだということは、誰もが知っていることだと思います。
ですが、看護師、介護職、工場、コンビニ、ホテル、コールセンターなど、夜勤がある職場や職種、交替勤務がある職場で働いている人も多いですし、夜勤や交代勤務などで働いていると、規則正しい生活はすることができず、どうしても睡眠時間が不規則になってしまいますよね。
交代勤務で夜勤をする人には、健康な体を保つために一般的に言われている「不規則な生活はやめましょう」ということは実践しようとしても不可能ですし、夜勤をする人には生活が不規則なことを前提とした、常昼勤務とは違った健康管理が必要です。
そしてその一番のポイントとなるのが睡眠の取り方にあり、夜勤をしていて生活が不規則になっても、睡眠の取り方次第で体にかける負担はなるべく少なくすることができ流のです。
そこで今回は、夜勤が辛い人のための体調管理方法をお伝えしていきますので、参考にしてみてください。
夜勤をすると睡眠の質が悪くなる理由
交代勤務で夜勤をすると、ある一週間は昼間に活動して夜に眠っていたのに、翌週は夜に眠らずに日中に眠るという昼夜逆転の生活を交互に続けるようになります。
人間に本来備わっている生体のリズムは、ある日を境にいきなり切り替えたりすることができませんので、生活のリズムが変わっても体の機能がそこに付いてこれない状態になります。
そうすると体温調整やホルモンの分泌、自律神経の働きのリズムが崩れてしまい、結果的に睡眠の質が下がってしまうわけです。
人間の脳は本来、夜になると自律神経の働きで緊張状態を保つ交感神経から、リラックスした状態になれる副交感神経に切り替わるものなのですが、夜に光を浴びて活発に活動すると脳からの指令が乱れてしまって「眠りたい時に眠れない」「眠っても熟睡できない」などの問題が起きてしまいます。
夜勤が辛い人の睡眠の取り方と体調管理方法
夜勤をしている人の理想といえば、夜勤でも仕事中はだるくなったりぼーっとしたりせずに、昼間のようにぱっちり覚醒していて、夜勤後はスムーズにぐっすり睡眠し、心身ともに自分の健康をキープする。
ということですよね。
このような理想の生活リズムにするためには、生体リズムをコントロールして、できるだけ質の高い睡眠が確保できるように工夫することがポイントになります。
寝具に気を使う
仕事から帰り、朝のワイドショーをソファーで見ながらそのままうとうと寝てしまっていたらその後にしっかりとした睡眠をとることができなくなってしまいますので、眠る時は確実に布団やベッドの上に行くようにしましょう。
安心してリラックスして眠れる場所でないと、疲れを取ることはできません。
質の良い睡眠をとるためには、まず寝具から気持ちよく眠れる環境を揃えていきましょう。
夜勤前には仮眠を取っておく
人間が眠くなるように働きかける機能には、人間に刻まれた生体リズムとホメオスタシスという機能があります。
人間の生体リズムでは、午前2時から午前4時の時間帯は体温が最も下がり、人間の活動が低調になる時間帯となりますので、この時間帯にくる眠気は生体リズムに刻まれているので避けることはできません。
一方でホメオスタシスという機能は、脳内に溜まった疲労物質が睡眠中枢を刺激することにより眠気を引き起こすものですので、自分でコントロールすることができますし、このホメオスタシスという機能をコントロールすることによって、夜勤を少しでも楽に行えるようになります。
脳の疲れは睡眠でしか回復できませんから、夜勤の前にたとえ数十分だけでも仮眠をとっておけば、深夜の疲れと眠気を軽減できるというわけです。
仮眠をとった後には、カフェイン飲料を飲むと早くスッキリと目覚めることができますよ。
日中は部屋を暗くする
人間はどうしても夜になると眠くなってくるものですが、夜になると眠くなるというメカニズムには光が関係しています。
本来の人間の体内時計では、朝起きて明るい光の刺激を受けることで目が覚めるホルモンが分泌され、目が覚めてから役14時間ほどで眠りを誘うホルモンが分泌され出します。
そしてまた朝起きて明るい光が目から入ると、体内時計がリセットされて、、、
という繰り返しなので、人間の眠気は光の刺激によって、ある程度はコントロールできるのです。
ですから夜勤の時には、外が明るい昼間はなるべく光を浴びて過ごさないように厚手のカーテンなどで光を遮るよにし、夜に職場で明るい光を浴びるようにすると、眠気と体のリズムをある程度コントロールできます。
日中に眠る時にはアイマスクを使うことも、眠りの質を高めるために効果的ですよ。
寝酒は眠りの大敵
寝酒という言葉があるぐらいに浸透している、眠るためにお酒を飲むという習慣ですが、アルコールは睡眠の質を下げてしまいます。
確かに夜勤明けで自宅に戻っても周囲が明るいこともあり、興奮状態の交感神経から、リラックス状態の副交感神経にすぐに切り替わらないので寝つきは良くありません。
アルコールには体温を急速に下げる効果があり、アルコールを飲んで体温が下がったことによって眠気がやってくるので、その時にベッドに横になると寝つきはいいのですが、眠っている間に体はアルコールを分解しようとするので、目が覚めやすくなってしまいます。
仮に眠り続けることができたとしても、非常に浅い眠りになってしまいますので、良い睡眠をとるためには寝酒はやめることをオススメします。
カフェインの摂取に注意
カフェインには脳の代謝を高めて、脳の活動を活発にする働きがありますので、眠気を感じた時にカフェインを摂取すると頭がすっきりしたように感じ、夜勤の時にはついつい頼りがちになりますが、カフェインの摂取の仕方には注意が必要です。
というのもカフェインは体質によっては10時間経っても効果が持続していることがあり、摂取量によっては夜勤明けも眠れなくなってしまったり、睡眠の質にも影響を与えることになってしまうのです。
カフェインの覚醒効果は摂取30分後から現れ、その後約4時間以上は続くといわれていますので、眠りに入る4時間以内には、カフェインの摂取をやめておくことをおすすめします。
また、カフェインを含む飲み物として有名なものはコーヒーやエナジードリンクですが、この他にも緑茶や抹茶、紅茶などのお茶類にもコーヒーに負けない分量のカフェインが含まれていますので、眠りに入る4時間以内には飲まないようにしておきましょう。
まとめ
上記でお伝えしたことを意識して実践するだけで、睡眠の質を高める事は可能です。
夜勤で睡眠が不規則になっていても少しでも上質な睡眠をとり、体にかける負担をなるべく減らして、辛い夜勤を楽に乗り切っていきましょう。
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