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ブラック企業勤務の睡眠不足対策に3種類の仮眠・昼寝のコツ

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ブラック企業に勤務する人に共通する悩み、それが「睡眠不足」です。自分の生活の時間を仕事が圧迫してくるので、必然的に睡眠時間が削られて睡眠不足に陥ることになります。

毎日早朝に出社してから終電で帰宅し、食事やお風呂を済ませ、気がついたらもう午前3時を回っていた。また次の日も早朝から出社しなければならないから、6時には起きなくてはならない。結局今日の睡眠時間も3時間だけか、、、

そんな繰り返しの毎日になってしまいます。

そんな睡眠不足の解消に役に立つのが、「仮眠」や「昼寝」です。今回は、ブラック企業勤務なら絶対に知っておきたい、短時間で簡単に睡眠不足を解消できる「仮眠」や「昼寝」の方法をご紹介していきます。

睡眠不足が引き起こす悲劇

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ブラック企業に勤務していれば、自分のための時間が削られていくので、必然的に睡眠時間を削ることになりますよね。そうなってくると、問題になるのが「睡眠不足」です。もともと、私たち日本人は勤勉な国民性もあって、多くの人が「寝る間を惜しんで働く、勉強するのは当たり前」という考え方を持っています。そのため、少しくらい睡眠不足になったとしても、日中眠くなったり、少し頭痛がするだろう、くらいにしか考えていません。

たしかに、週に1回の徹夜など、たまに睡眠時間が短くなるくらいならそれだけで済むかもしれませんが、慢性的な睡眠不足が続いてしまうと、大きな悪影響につながってしまいます。

例えば、慢性的に5時間を下回る睡眠時間が続いた場合、私たちの脳は、チューハイやビールを2〜3杯くらい飲んで酔っている時と同じレベルまで機能が低下してしまいます。仕事でも集中力が欠けてしまい、ミスが増えますし、何より恐ろしいのが、自動車などを運転する場合の交通事故です。場合によっては命を失ってしまう可能性だってあるわけです。

さらに、睡眠不足が続けば、糖尿病や癌(ガン)にかかるリスクが高くなってしまうなど、健康面でも多くの問題が懸念されます。また、睡眠不足によって、脳に老廃物が溜まっていきますので、「アルツハイマー」を引き起こすリスクにもつながってしまいます。

しかし、脳や健康に悪影響があるとは言っても、ブラック企業に勤めていては、毎日6時間、ましてや7時間も8時間も寝る余裕なんてないはずです。そこで、睡眠不足の解消に有効なのが、「仮眠」と「昼寝」です。

短時間休むだけでも夜の熟睡と同じ効果の得られる昼寝

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私たちの住む日本では「昼寝」はなまけ者の象徴とされていきましたが、現代では研究が進んでいて、昼寝による健康や疲労回復への効果が注目されています。実際、ヨーロッパでは「シエスタ」という、長めの昼休みをとる習慣があり、昼寝を前向きにとらえている国も複数あります。日本でも最近ではシエスタを導入する企業が増えてきています。

そこで今回は、ブラック企業勤務で慢性的な睡眠不足に陥っている人に知っておいて欲しい、3種類の昼寝・仮眠のコツをご紹介していきます。

ブラック企業に勤務するなら絶対に知っておくべき3つの仮眠・昼寝のコツ

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仮眠・昼寝は眠る時間によって、3種類に分けることができます。最も長い90分間の睡眠。1番効果的だと言われている15分〜30分間のお昼寝。簡単にリフレッシュができてしまう1分間仮眠の3種類です。それぞれ、得られる効果やシチュエーションが異なってきますので、1つずつ、詳しくご紹介していきます。

休日にとるべき90分間の長めの仮眠

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まずはかなり長めの90分間の仮眠です。「ちょっと待って、ブラック企業の人間に90分間も休憩時間なんて与えられないよ」そんな反論が来るのは承知の上です。この90分間の仮眠は毎日とる必要はありません。週に1回、休日にとるなど、そのような頻度で十分です。

90分というのは、人間の睡眠の周期の時間になっていて、私たちは90分を1つのサイクルに、浅い眠り、深い眠りを繰り返していると言われます。眠り始めてから、睡眠が深くなり、また浅くなってくるのにかかる時間が約90分です。つまり、90分間の仮眠というのは、睡眠のサイクルを1回経験することになりますので、疲労回復や睡眠不足の解消にかなりの効果が期待できます。

ですので、この90分間の仮眠は毎日行うリフレッシュというよりも、時間がとれた時に行う日頃の睡眠不足解消という目的で行います。ブラック企業で働いていると、週に1回の貴重な休日に、昼間まで、もしくは1日中寝て過ごすということをやってしまう人も多いのですが、それでは生活リズムが崩れて、かえって体や脳に悪影響を与えてしまいます。休日は昼間で眠るのではなく、1度毎日の起床時刻に起きてから、お昼にもう一度90分程度眠ることで、生活リズムを維持したまま睡眠不足の解消につなげることができます。

15分〜30分間のお昼寝

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次に、15分〜30分間のお昼寝です。これが最も効果的で、かつ休み時間でもとりやすい仮眠・昼寝の時間になります。

先述したように、私たちが睡眠をとる場合、浅い眠りから入り、徐々に深い眠りに落ちていきます。ちなみに、この浅い眠りを「レム睡眠」、深い眠りを「ノンレム睡眠」と言います。ノンレム睡眠では脳も体も休息状態なのですが、レム睡眠の間は、体は休んでいるのですが、脳はまだ活発に動いている状態です。

ノンレム睡眠の状態になれば、しっかりと脳を休ませることができますが、1度ノンレム睡眠の状態になってしまうと、覚醒するまでに時間がかかり、起きてからもしばらくボーッとして、眠い状態が続いてしまいます。そうなってしまっては、仮眠・昼寝の後の活動や仕事に悪影響を及ぼしてしまいます。

そこで、レム睡眠(浅い眠り)の状態でいられる、30分間の睡眠に抑えることで、起きた後も眠気を引きずらずに活動や仕事に取り組むことができます。昼寝の場合は、レム睡眠でも十分にリフレッシュ効果があり、15分間の睡眠でも、夜の睡眠の約2時間分のリフレッシュ効果があると言われています。

ブラック企業の場合、会社にいる間に15分も仮眠をする時間がとれないという人も多いと思います。その場合は、電車の中など、移動時間やすきま時間をうまく使って、15分〜30分の仮眠をとるようにすることで、効率的に睡眠不足の解消やリフレッシュをすることができます。

究極の「1分間仮眠」

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最後に、究極の「1分間仮眠」です。1分間の仮眠と書きましたが、やることは短時間「目をつぶる」だけです。眠る必要もなく、目を閉じるだけで大丈夫です。

私たち人間の脳が情報を得るために最も酷使しているのが「目」です。私たちが情報を得るために使うのは、ほとんど「視覚」ですよね。逆に言えば、その視覚さえ遮断してしまえば、脳に入る情報量を大幅に減らし、リフレッシュすることができます。

エレベーターに乗っている間、何かの順番を待っている間など、目をつぶっても問題のない場面って、1日の中にも何度かありますよね。そういう時に目をつぶることによって、現代の情報の洪水から脳を守り、短時間でリフレッシュすることができてしまいます。

恐らく、ブラック企業に勤めている場合、この1分間仮眠が最も現実的に使える方法かもしれませんね。

まとめ

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この3つの仮眠・昼寝を組み合わせてブラック企業の勤務を乗り越えていきましょう。休日は昼間で寝てリズムを崩すのではなく、お昼に長めの90分の仮眠をとる。毎日の中で15分〜30分の時間が確保できるなら、その時間をお昼寝にあてる。15分すらとれないようなら、こまめに目を閉じて情報を遮断し、脳をリフレッシュさせる。こうやって睡眠不足の解消、改善をしていくのがいいでしょう。

ちなみに、15分〜30分間のお昼寝をする場合、寝る前にカフェインを含んでいるコーヒーや玉露・緑茶などの飲み物・ドリンクをのんでおくことが効果的だと言われています。飲み物からカフェインを摂取した場合、聞き始めるまでに大体20分〜30分くらいの時間がかかると言われていますので、寝る前にそれらを飲むことで、さらにスッキリと目覚めることができるはずです。

ブラック企業問わず、日本人として生きていれば、睡眠時間を削っても仕事や勉強に打ち込まなければならない時期が必ずあるはずです。そんな時も、今回の仮眠・昼寝の方法・コツをうまく使って、睡眠不足を乗り越えていきましょう。

今回紹介した1分間仮眠法はほんの一部でしかありません。ブラック企業でも手軽にリフレッシュできる1分間仮眠の全てを知りたい場合には、以下の書籍が役に立つでしょう。

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