疲労蓄積の原因は３つ
忙しい毎日を過ごしている時は
知らない間に疲労が蓄積していきますよね。
そんなときに
「仕事が捗らないのは仕方ない」と
ついつい言ってしまうものです。
だけど、スパッと疲労回復できたら、
少ない休憩時間で最大能力を発揮することができます。
疲労蓄積の原因は３つあって、
・睡眠不足
・栄養不足
・肉体的疲労
があります。
これだけを見て、
「そっかーよく寝て、よく食べて、適度に運動すればいいのね」
「さっそく実践しよう」
と思われる方は少ないんじゃないかと思います。
よく寝ると言っても
睡眠時間が簡単に取れないから困りますし、
食べると言っても、何を食べると良い栄養になるのか不明、
運動は疲れているから、正直しんどい。
こんな悩みを解決するように
解説していきますので、
最後まで読んでいただければと思います。
さきほど書いたように
睡眠不足、栄養不足、肉体的疲労が
疲労の原因となっているので、
この３つを効率よく解決させればスパッと回復できるわけです。
睡眠不足
睡眠不足は疲労を悪化させます。
睡眠が足りないとイライラしたり
暗い気分になったりするのですが、
これは睡眠不足によってストレスを感じやすくなるからです。
ストレスを受けやすいだけではなくて、
「眠くて辛い」という精神的なストレスになるので
眠い⇒ストレス⇒疲労蓄積の悪循環が発生してしまいます。
寝る時間を確保出来れば良いんですが、
休む時間が少ない場合は
どのように補えば良いのでしょうか？
短時間で疲労回復する方法として
『パワーナップ』という手法があります。
パワーナップとは時間あたりの睡眠効率が
非常に高い睡眠法です。
先進的な企業などでは
制度として取り入れられるなど
徐々に有名な手法となってきています。
具体的なやり方としては、
『３０分ほど目をつぶって休む』
これだけです。
横になる必要もなくて、
大切なのはこの３０分で起きるという
時間制限を守ることです。
眠ってから３０分ではなくて
目を閉じて休み始めてから３０分です。
眠れていなくても目を閉じて休んでいるだけで
あなたの脳ミソはしっかり休息を取る事が出来ます。
脳の疲労を回復させつつ
深い睡眠に入ることを防げるので、
起きたときのダルさを避けることができます。
限られた時間で疲れを取り睡眠不足を補いたい方は、
この『パワーナップ』をおすすめします。
もっと睡眠について知りたい方は
こちらからどうぞ！
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なんでも良い栄養になる訳じゃない
最初に人間の細胞内で栄養素が
エネルギーに変わる仕組みをお伝えします。
栄養素はチームプレイで働くので、
炭水化物、脂質をとった時に
上の図のような抗疲労物質を合わせて取ると、
疲労や脂肪を貯め込まない体になっていきます。
必要な栄養素の働きと
多く含まれる食品は下に載せておきます。
食べ物は健康の基本と言えます。
パッと見た感じ、同じような食事を摂っていても
食べ物の選び方や食べ方で、
ずいぶんと働きが変わってきます。
そこで、身体にとってうれしい食べ物、
ほかの食材との組み合わせで
相乗効果を高める方法について５つ紹介します。
1:豚肉＋クエン酸
疲労回復によい食べ物といえば豚肉。
豚肉には疲れにきくビタミンＢ１が
牛肉の１０倍もあります。
炭水化物を摂るだけではエネルギーにならないですが、
ビタミンB1を摂取することで
炭水化物をしっかりとエネルギーに変えてくれます。
ビタミンＢ１は豚肉だけでなく、
大豆・いんげん豆・鶏肉・カツオ節にも
豊富に含まれています。
とはいえ豚肉だけを食べるのは逆効果で、
かえって疲労物質が増えてしまうケースもあるんです。
どういうことかと言うと、
たくさん食べると今度は『ピルビン酸』という
疲れの元となる物質が増えて、
体内に乳酸が蓄積してしまうからです。
この問題を解決してくれるのが『クエン酸』です。
クエン酸は豚肉を多量に食べて
疲れの元を発生するピルビン酸を、
クエン酸に変えてくれます。
クエン酸は乳酸を分解して
体外への排出を促す役割もあるので、
豚肉との相乗効果でエネルギーアップ、
疲労回復につながるというわけですね。
『クエン酸』は、
かんきつ類（レモン・ミカン・グレープフルーツなど）、
パイナップル、キウイ、トマト、梅、お酢などに
多く含まれています。
トンカツにレモンを添えたり、
梅肉を豚肉で巻いたりすれば、
ビタミンＢ１とクエン酸の相乗効果の高いとなります。
2:トマトで活性酸素を除去！
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、
そして抗酸化作用の高いリコピンの多いトマトは、
疲労回復にも、とても効果的な食べ物なんです。
クエン酸も多く含むので、
疲れのもとである乳酸をおさえてくれますし、
食欲も増進させてくれます。
抗酸化作用の高いリコピンは
病気や老化の元である『活性酸素』を除去してくれるので、
疲労回復だけでなくて
病気の予防、老化防止、美容、若々しさなどにも
とても効果的なんです。
「トマトが赤くなれば医者が青くなる」
といわれるほど
健康効果の高い食べ物であるトマトですので、
サラダに料理にトマトジュースにと、手軽にとってみてください。
3：精神的な疲労の回復には『たまねぎ』
精神的な疲労回復に効果的なのは、
たまねぎ、長ねぎ、ニラなどのネギ類です。
辛味成分によって血液をサラサラにしたり
コレステロールを下げてくれます。
このネギ類に共通の辛味成分である
『硫化アリル』は精神的な疲労回復にも効果的なんです。
硫化アリルには神経を鎮静する作用があって、
つまり気持ちを穏やかにする働きがあるので、
心の疲れやストレスを軽くしてくれます。
ですが加熱すると、
体や精神的な疲労を回復する効果が
低下してしまいます。
生で食べるのが一番ですが、
水にさらしすぎても硫化アリルが流れ出てしまうので、
お酢を使って、生のネギ類特有の辛味を抑える工夫をすると
食べやすくなります。
タマネギを薄くスライスして軽く水にさらして、
他の野菜と一緒にお酢を使った
ドレッシングであえてサラダにしたり、
きゅうりやタコの酢の物に
スライスしたネギを合わせるのもいいですね。
硫化アリルは、
疲労回復のビタミンＢ１の吸収も新陳代謝も高めます。
消化液の分泌を助けて食欲も促進するので、
食欲がない時にもオススメの食べ物です。
4：果物は酵素たっぷり
酵素の多い食べ物といえば果物。
疲労回復はもちろんすべての生命活動に酵素は欠かせません。
果物の食べれば良いわけではなくて
食べるタイミングが大切です。
間違ってしまうと
せっかくの酵素がムダになってしまいます。
果物の酵素を最大限にいかすタイミングは『食前』。
食後のデザートに果物を食べる人は
多いかもしれませんが、
それだと酵素が無駄になってしまいます。
食事は２時間から４時間かけて腸に届きますが、
果物はわずか３０分で腸にいきます。
食事をすると、消化酵素を使うのですが、
食事の前に果物を食べない人や、
食事の時に生野菜から食べない人は、
貴重な体内の酵素を使って
食べ物の消化吸収をしなければなりません。
実は体内で作られる酵素の量には限りがあります。
そして、酵素がなくなった時に人は『死』をむかえます。
酵素は大切に使って元気に長生きしたいものですね。
だから、食前に果物を食べることが
ポイントになっているんです。
ちなみに、酵素が含まれる食べ物は
『生の食べ物』と『発酵食品』の２種類のみ。
加熱した食べ物には酵素は含まれません。
果物の中で特に酵素の多い食べ物は
パパイヤ、パイナップル、イチゴ、キウイなどですので
毎日の生活で食べるように心がけましょう。
5：大豆はブレインフード
ストレスを解消して、疲れもとり、
脳の働きもサポートするレシチンは
『ブレイン・フード』とも言われています。
さらに体の中の余分なコレステロールを運んで
排出してくれるのもレシチン。
ビタミンＥがコレステロールの掃除担当だとしたら、
レシチンはゴミ収集車です。
ビタミンＥはレシチンを酸化しにくくする働きもありますし、
レシチンはビタミンＥを
体内に吸収しやすくしてくれます。
まさに相乗効果ですね。
レシチンが多いのは大豆食品で
大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉などですね。
大豆はビタミンＥも多いので
先ほどの相乗効果も期待できます。
その他でレシチンが多いのは、
ピーナッツ、レバー、卵黄、
小麦全粒粉、ゴマ油、小魚などですので
レシチンを摂って身体も心も脳も元気にいきましょう。
疲れているなら運動を！
疲労回復＝体を休ませる
と思いがちですが、
運動で疲れを取るという手法があります。
その名も『アクティブレスト』です。
「疲れているのにさらに運動するなんて、
余計疲れるんじゃないの？」
と聞こえてきそうですが、
なぜ体を動かすアクティブレストをすると
疲れが取れるのか疑問に思いませんか？
乳酸が身体に貯まると
疲労を感じるのは、なんとなくでも
聞いたことがあると思いますが、
アクティブレストをすることで血行を促進し、
乳酸の除去を積極的に促すというメカニズムなんです。
仮にデスクワークなどで殆ど体を動かさないような状態だと
同じ姿勢を続けることによって血行は悪くなっていきます。
そうなると疲労物質が体に溜まりやすく
疲れも抜けないということになるのです。
一体どんな運動がアクティブレストになるのか？
筋肉をほぐす為にストレッチを行ったり、
ほどよく筋肉を使うエアロビクスや
ダンス系のエクササイズもおすすめです。
基本的には有酸素運動やストレッチが
アクティブレストに適しているということですね。
ということで、
『３つの疲労蓄積を吹き飛ばす手口を公開』でした。
最後まで読んでいただきまして、
ありがとうございました。
できることから実践してみてください。
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