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1週間を8日に増やす秘密の睡眠法

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とにかく時間がない

いや~忙しいですよね。

時間が足りないなぁと
感じることは多々あります。

「時間がないから、できません」
「お金がないから、できません」
「自信がないから、できません」


この3つは、
3大言い訳ともいわれています。

あなたは言っていませんか?

僕は、たまに言ってしまい反省してます。

3つの言い訳の中でも
時間について書いていきます。

時間は1日24時間なのは
誰でも平等ですが、
使い方は様々です。

時計

時間は増やせないので
減らすしかありません。

まさに「決断」です。

決断は
“断つことを決める”
書きます。

特に副業とか新しいことを始めた直後は
帰宅後に副業へフォーカスする必要があるので
決断が強制的に迫られます。

たとえば、
友達との電話や遊びに行くこと、
お気に入りのテレビ番組を見ること、
居酒屋で飲みに行くこと、
寝すぎてしまうこと、
などなど

やめないといけません。

色々ある中でも睡眠について
解説していきますね。

犬

まず睡眠の着目したのは、
睡眠の質によって
起きている時のパフォーマンスが変わるし、

単純に使える時間が増えるからです。

人間の適正な睡眠時間は
4時間半まで短縮できる!

あなたは1日何時間寝ていますか?

一般的に6時間半から7時間半の
睡眠を取ることが
最も体に負担がかからないです。

ですが、そんなに寝ていたら
終わらないですよね?

といっても3時間睡眠まで
削ってしまうと、
視覚関連の仕事にミスが増えます。

視覚関連というのは、
パソコン作業や車の運転などです。

事故

本業に支障がでては
いけませんから

睡眠時間を極端に減らすのは
得策ではありません。

4時間半熟睡法

睡眠の専門医である先生は
1週間のうちに平日は4時間半睡眠で、

土曜か日曜に7時間半睡眠、
どちらかを6時間睡眠

といったような睡眠スケジュールを推奨しています。

isya

毎日8時間、寝ている習慣の人と比べたら
1週間が約1日も増えるようなものです。

4時間半でもやっていけるのは
睡眠の質が高いからです。

どうしたら質が高まるのか?

ポイントとしては6つありますので、1つずつ解説していきます。

1 体温の変化で眠くなる

実は睡眠には、
体温が深く関連しています。

体内の深い部分の体温=深部体温は
夜になると急激に下がり始めるのですが、
これは脳からの指令によるものです。

高い体温が低くなるタイミングで
眠くなるようにできているんです。

図1

上の図のように眠りに入る時間帯に
体温が1℃ほど下がって、

朝方になると体温が自然と上がり目覚めます。

なんで急激に体温が下がるのか?

大きな肉の塊を想像してください。

内部の温度は簡単には下がりません。

だけど中にホースを通して冷たい水を流せば
1℃くらいすぐに下がりますよね。

人間の体では、血管がホースで
血液が水の役割となります。

冷やした血液を体内に循環させて
体温を一気に下げているんです。

このとき、
もともとの熱い血液を冷やす役目は
手足がやってます。

手足はひらべったくて複雑な構造をしているから、
表面積が大きく、外の空気と体内の熱を交換しやすいんです。

足

しかも、脳から体温を下げる指令が出ると、
手足に血液が流れやすくなります。

眠る頃に「手足が熱いな」と感じたら
体温を下げる準備が始まっている証拠です。

眠りにつきやすくするためには、
寝る前に意識的に体温を上げましょう!


「え?体温を下げないと眠くならないんじゃないの?」

と思われるかもしれませんが、
体温は上がった後に下がる特徴があるんです。

2 眠くなる物質メラトニン

次に、眠りを誘うホルモン
「メラトニン」について解説します。

メラトニンの特徴は
昼間にはほとんど分泌されないのに
夜になると濃度が上がっていくことです。

しかも、体温とメラトニンは連動していて
メラトニンの濃度が濃くなれば、
体温が下がって眠くなり、
低くなれば体温が上がって覚醒します。

メラトニン

メラトニンが分泌される条件は「暗い」です。

なので、寝るときは真っ暗で寝たほうが
メラトニンがドクドク分泌されて
体温が低くなり、しっかり眠れるということです。

逆に電気をつけっぱなしにしていると
体内時計が狂ってきます。

くらい

3 眠り始めの3時間で健康が決まる

成長ホルモンは眠り始めの3時間に
多く分泌されます。

成長ホルモン

成長ホルモンはレム睡眠と呼ばれる
深い眠りの時に分泌されますが、

寝れば必ず出るといったわけではなく、
違うところでも書いているような
睡眠の質を高める工夫が必要です。

4 エネルギーを生み出すコルチゾール

人間はブドウ糖をエネルギー源として
生命を維持しています。

朝食のエネルギーを昼まで、
昼食のエネルギーを夕方まで
夕食のエネルギーを寝るまで
に使います。

じゃあ夜中のエネルギーは?

その役割がコルチゾールです。

コルチゾールは夜中の3時くらいから
大量に分泌されて、

体に蓄えられている脂肪やブドウ糖の塊である
「グリコーゲン」を分解して
エネルギーに変えてくれます。

コルチゾールは昼になると分泌量が減るので、

休日だからといって起きる時間が遅いと、
エネルギー切れで起きることとなります。

なので、
起きる時間も大切です!

コルチゾール

5 朝日は体内時計をリセットしてくれる

実は体内時計は24時間ではなくて
25時間になっていることを知っていますか?


不思議ですよね。

ちゃんと調整しないと
実際の時間と体内時計が
1時間づつ後ろへズレていっちゃうんです。

で、体内時計を調整してくれるのが朝日なんです。

朝日

朝日など強い光を浴びると
メラトニンの分泌が少なくなり、
体温が高くなって覚醒していくということですね。

6 睡眠のコアタイム

レム睡眠は心を休ませる。
ノンレム睡眠は身体を休ませます。

レム睡眠は、体内時計によって
午前3時から6時までに多く訪れます。

一方、ノンレム睡眠はいつに寝ても
寝てから3時間の間に多く訪れます。

もし午前3時に寝たら
レム睡眠とノンレム睡眠が
同時に訪れようとするため
両方が不完全な状態になります。

これでは、心身のバランスを崩しかねないです。

理想は、午前1時から5時半まで

とか

午前2時から6時半まで眠るというふうに
できるだけコアタイムに近づけましょう。

さらに大切なのは
毎日決まった時間に寝て、
決まった時間に起きることです。

睡眠時間が固定されて1週間もすれば、
ホルモンの分泌や
体温の調整が整ってきます。

出来ることから実践してみてください。

「時間がない」状態から
4時間半睡眠だけど
テキパキ働ける状態になりますよ!

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今回のまとめ

・時間がないなら質の良い睡眠をとろう

そのため簡単にできることは、
・寝る前に軽い運動をする
・寝ているときは部屋を真っ暗に
・起きたときは朝日を浴びる


ぜひ参考にしてみて下さい。

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