ビジネスマンで最も多い悩みが「朝がつらい」というものでしょう。
前日どんなに遅くまで仕事をしても、朝には起きなければならない。
でも眠すぎてなかなか起き上がれない……。
そんな悪循環で体調不良に陥ってはいけません。
睡眠不足は作業の効率を落とし、ミスを増やし、イライラを生み出します。
不眠関連で日本は3兆円を超える経済損失を抱えているとも言われています。
今回は病気のリスクすら高めてしまう不眠を解消し、夜にぐっすり眠るための方法をお伝えしようと思います。
・朝に起きたら太陽光を浴びる
太陽光が差し込んでくる窓際に数分いるだけで、体内時計はリセットされます。
眠気を誘ってしまうホルモンなども抑制されるので、眠気も綺麗に飛びます。
夜はカーテンを閉めて寝ていても、朝は必ずカーテンを開いて朝の光を見るようにしましょう。
・最低でも４時間半は寝る
寝るのは23時から１時、起きるのは５時から８時の間が理想的です。
可能な限り徹夜をしないようにして、しっかり睡眠時間を確保してください。
・週末は睡眠時間を増やす
平日は４時間半でも、休日などは６時間から７時間の睡眠をとってください。
ただし、寝溜めしようと朝から晩まで寝ていると平日に響きますので寝過ぎも禁物です。
・毎日の起床時間を同じにする
休日は多めに寝て体調を整えたいですが、寝るタイミングが重要です。
遅くまで寝るのではなく、早くベッドに入って朝は平日と同じ時刻に起きるようにすると、体調も万全ですし翌日も同じ時刻に起きることで身体がタイミングを覚えていてくれます。
・夜９時以降は光を浴びない
夜はテレビやスマホなどの強い光を見ないようにしてください。
睡眠を誘ってくれるはずのメラトニンを止めてしまいますので、寝付けなくなる原因になります。
部屋の光も間接照明にして寝る準備をしておきましょう。
・食事は寝る３時間前まで
食事をすると、胃や腸が消化活動を行います。
胃腸が活発に動いている時に寝ようとしても、身体はなかなか寝てくれません。
１食を消化するのに３時間はかかりますので、それを目安に夕食をとってください。
・入浴は寝る１時間前まで
湯船にゆっくり浸かっても、すぐに寝るのは難しいものです。
睡眠に入る時、身体は体温を下げます。
風呂で身体を温めた直後だと、体温が下がるまで時間がかかるので寝付くまでに時間がかかってしまいます。
お風呂は早めに入っておきましょう。
・昼寝は夕方以降は禁止
仕事中に短時間の昼寝をすると午後の仕事も順調になる。
という話は有名ですが、だからといって午後や夕方に昼寝をしてはいけません。
夕方に睡眠をとってしまうと身体はスッキリしすぎてしまい、夜に寝ようとしても身体が受け付けてくれなくなります。
夕方に眠くなっても我慢して、しっかり夜に睡眠をとってください。
・まとめ
毎日のリズムを合わせることで、寝付く時間も一定になってきます。
休日の寝溜めに気をつけて、毎晩ぐっすり眠れるように体調を整えていってください。
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