学生の頃は全然お腹が出ていなかったのに、社会人になってからいきなり太ってきてしまい、お腹がぽっこり出てきてしまった、、、
なんていう社会人の男性は多いでしょう。
社会人になると学生の頃と比べて自分が自由に使うことのできる時間も減ってしまいますから運動する機会が減ってきてしまうことに加え、毎日デスクワークばかりで運動という運動はほとんどしていないという状態にもなりやすいです。
さらに休日には運動しようと思っていても、毎日の仕事の疲れを癒すためにゆっくり寝ていたいという気持ちがあって運動できなかったり、家族を持っている社会人だと休日は家族との時間を優先するために自分の運動の時間が取れなかったりしますよね。
また、仕事の付き合いで飲む機会が多くて毎晩お酒をたくさん飲んでいたり、仕事のストレスを発散するために食べ物を食べるという行動に出てしまい、食べることが癖になってしまってお腹がぽっこりと出てしまう社会人の男性も多いです。
しかし、そんな自分の体型の変化に気付きながらも、ぽっこり出てきたお腹を放置したままになってないでしょうか？
いわゆるぽっこりお腹になる人は、皮下脂肪や内臓脂肪が溜まってしまいお腹がぽっこり出てしまうパターンが多いのですが、そのままにしておくと健康にもよくないだけでなく、「こんなにお腹がぽっこり出るなんて、自己管理ができなくてだらしない性格の人にちがいない」と思われてしまい、仕事でも信頼をしてもらいにくくなってしまうことにもつながります。
仕事での信頼を勝ち取るためにも、そして自分の健康のためにも、ぽっこりお腹をへこませ解消するトレーニングに取り組みましょう！
ぽっこりお腹をへこませ解消するトレーニング方法
社会人となってからお腹が出てくる原因には、上記でもお伝えしたように、食べることで毎日の仕事のストレスを解消しようとしたり、仕事の付き合いで飲む機会が多くて毎晩お酒をたくさん飲むといったこともありますが、そもそも運動不足であることも大きな原因になっています。
家から会社までは電車で移動し、オフォスでデスクに一日中座って仕事をしていると、どう考えても運動不足になりますよね。
そうして運動不足になって筋肉量が減少することで、エネルギーの消費量が減るので太りやすい体質になり、いつのまにかお腹がぽっこり出てくるようになるわけです。
だからこそ、ぽっこりお腹をへこませるためには、トレーニングをして筋肉量を増やしてあげることが必要になります。
ぽっこりお腹をへこませ解消するためには、やはりお腹の筋肉に集中してトレーニングをした方が効果が高くなりますが、お腹の筋肉と一言でいってもざまざまな筋肉があるので、バランスよく鍛えていきましょう。
お腹の筋肉には、腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋の5つがあるので、それぞれの筋肉を鍛える方法をご紹介します。
ぽっこりお腹をへこませ解消するために、各トレーニングにバランスよく取り組んでみてください。
ドローイン
ドローインでは、お腹の周りに巻きついている腹横筋を鍛えることができます。
1.膝を立て、仰向けに寝ます。
2.両手は腰の横に添えておきます。
3.鼻から息を吸いながら、胸を膨らませてしっかり空気を体に取り入れ5秒間キープします。
4.次に、息を吐く時はお腹をへこませ、口から空気を吐き出します。
5.息を吐く時、お腹をしっかりとへこませ、床と腰の隙間を埋めるようなイメージでお腹に力を入れ、5秒間キープしましょう。
10回を1セットにして行います。
手をお腹の上におくと、お腹をへこませる感覚がわかるのでより意識できるので、手はお腹の上に置いても構いません。
カールアップ
カールアップでは、お腹の正面に縦長に伸びている腹直筋を鍛えることができます。
1.仰向けに寝て、両膝を90度くらいに曲げます。
2.腰は床に必ずつけます。（腰が床から浮いていると腰に負担がかかります）
3.両手を後頭部に添え、軽く両肩を床から浮かせます。
4.口で息を吐きながら、背中を丸め込むようにお腹の筋肉を意識しながらゆっくり上げます。
5.回数を気にするあまり反動を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり余計な負担がかかったりしますので、ゆっくりと腹筋を意識しながら行うのがコツです。
15回を1セットにして行います。
首だけを上げ下げすると効果がありませんから、肋骨を骨盤に近づけるイメージを持って行うようにしてください。
ツイストクランチ
ツイストクランチを行うことでお腹側面の外腹斜筋を鍛え、脇腹を引き締めることができます。
1.床に仰向けになって寝っ転がる
2.両手を頭の後ろに構えてリラックスさせる
3.両足を90度に曲げる
4.足のつま先側を上げる(セットポジション)
5.左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
6.5の時、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする
7.腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止する
8.ゆっくりとセットポジションに戻っていく
9.逆足も同じ動作を行う
20回を1セットにして行います。
カールアップと同じく、首をひねるだけでは効果がないので注意しましょう。
サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズを行うことで、内腹斜筋を鍛えることができます。
1.身体の側面をつけて床に横たわる。このとき、下側の腕は身体と一直線になるように伸ばし、上側の手は床につけてバランスをとる。
2.腹斜筋（お腹の側方の筋肉）を使って、ゆっくりと両脚を持ち上げる。
3.ゆっくりと元に戻す。
4.左右逆にして同じ動作を行う
片側10回を1セットにして行います。
動作の途中で体が上を向いてしまうと、内腹斜筋を鍛える効果がなくなるので注意しましょう。
ヒップウォーク
床に足を伸ばして座ってそのままお尻で歩けば、腸腰筋を鍛えることができます。
1.両足を伸ばして床に座ります。
2.右足のかかととおしりを少し床から離し、おしりで進むイメージで、前方に足を押し出します。
ウェストがねじれるように、右肩は少し後ろへ下げます。
3.次は左足の方も同じように繰り返して前進していきます。
10歩10セットを目安に行います。
背中を丸くすると楽に進めますが、腸腰筋は鍛えることができなくなりますから注意しましょう。
まとめ
これから夏も近づき、クールビズで上着を脱いでだんだん薄着になってくると、体型がバレバレになってしまいますし、そんな時に「○○さん、腹まわりやばくないですか？」なんて言われるとショックですよね。
今回お伝えした5つのトレーニングは、全部行っても短時間で終えることができますので、ぽっこりとしたお腹周りが気になるのであれば、毎日コツコツ取り組んでみてください。
ぽっこりお腹をへこませ解消し、仕事で信頼してもらえる見た目の印象を手に入れて、仕事で成果を出していきましょう！
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