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人前に立つとガクブルあがり症を克服させる7つのコツ

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人前に立つとガクブル

人前で極度に緊張してしまう「あがり症」
会議やプレゼンで大勢の前に立つと、
声が震えて、頭も真白…。

「リラックス、リラックス…」
呪文のように唱えても効果なし。

緊張

せっかく準備したのにこれではもったいないですよね。

「人前で話すのが苦手」という人は多いです。

ですが、その原因をきちんと分析し、
簡単な練習をつみ、
ちょっとしたコツを掴めば必ず改善できます。

なぜ、あがる?

人と話すと心拍数が上がる、
声や手が震える、汗が出てくるなどの症状は、
「対人不安」から生じています。

それなのに、
「あがり症は場数を踏めば治る」とだけ
考えていると治りにくいです。

少なくとも緊張しながらの場数を
いくら踏んでも改善は見込めません。

これはスキル不足の問題ではなく、
脳のメカニズムの問題だからです。

そもそもなぜ人はあがるかというと、
「あがり」は脳が正常に働いている
証拠でもあるのです。

人間の脳は生命維持のための
セキュリティ機能を備えていて、
危険を察知したとき身体はとっさに飛びよけますよね。

これは脳のセキュリティシステムが
物理面から生命を守ろうと作動した結果です。

同様に脳は精神面からも生命を守ろうと働きます。

アメリカの心理学者ウィル・シュッツは、
人の自尊心には
「好かれたい、理解されたい」という“自己好感”、

「重要な存在として認められたい」という“自己重要感”、

「有能であると評価されたい」という“自己有能感”の
3つの欲求があると唱えました。

大げさにいえば、
私たち人間にとって自尊心とは精神面での生命そのもの。

それが傷つけられるかもしれないと感じた瞬間、
脳は「あがり」というアラームを鳴らすということです。

1:ほぐす

まずは表情筋、舌、顎の関節をほぐしましょう。

そもそも生まれつき「あがり症」の人などいません。

必ず過去のどこかで
自尊心が傷ついた体験があったはずです。

小学校での朗読で失敗した、
人から発声を笑われたなど、
自分でも忘れているようなことかもしれません。

それでも人間は常に過去の体験に基づいて
未来を予測していますので、
「過去もこうだったから未来もこうだろう」
と予測してしまうのです。

これからご紹介するのは
自宅でできる簡単なトレーニングですが、
「あがり症」でない方にとっても有効ですので、
ぜひ試してみてください。

まず、声を発する器となる口や表情筋を鍛えます。

なぜ赤ちゃんはうまく発声できないのか?

それは言葉を知らない以上に
表情筋が鍛えられていないからです。

同様になぜ老人はモゴモゴとした喋り方になるのかといえば、
加齢で表情筋が衰えるからです。

若いうちはまだ何とかなっても、
30歳を過ぎれば確実に喋り方に影響するといわれています。

凝り固まった表情筋、舌、顎の関節をほぐし、
自在に発声できる器を鍛えます。

大きく口を開けて
「あうあうあうあう」と言ってみてください。

滑らかに発声できればOKですが、
もし顎がガクガクする場合は、
顎の付け根と頬骨の下のくぼみを30回ほど
グルグル押してください。

どちらも相当痛いですが、
それこそ筋肉が凝りリンパが滞り、
明瞭に喋れなくなっている証拠です。

次に声帯を開きましょう。

これは声を震わせずにはっきり喋る練習です。

両足を肩幅に広げ、
1番低い声で「あー」と30回発声してください。

舌足らずな話し方や、
言い直しを改善するためには、舌を柔らかくします。

舌を口の中で上向きに丸め、
上下の歯で優しく押さえるように
何度も噛んでください。

最初はゴリゴリとしますが、
次第に滑らかに動くようになります。

これは滑舌をよくするためのトレーニングです。
会話のリズムを整える練習もします。

実は「話がうまい」人とは、
整ったリズムで喋っている人のことなのです。

妙に早口だったり、
スピーチ中に「えー」「あー」と間投詞が多い人は、
内容以前に話のリズムが乱れていることから
「話がうまくない」という印象を与えがちです。

脳が安心している状態とは、
一定のリズムで心臓が脈打っている状態のこと。

言葉のリズムが安定していることで、
聞き手もそして本人の脳も安心感で満たされるのです。

2:リズム良く

「は・じ・め・ま・し・て」と、
ゆっくり1音ごとに1拍おいて
発声する練習をしてください。

次に「はじめ・・まして・・」と、
区切って発声します。

これを繰り返した後、
「はじめまして・・。〇〇ともうします・・」
と通常の文脈の区切りでリズムをとってください。

「あがり症」で悩んでいる人の多くは、
とても真面目な人が多いようです。

「うまく喋らなくてはならない」
と厳しくチェックするあまり、
「うまく喋れない」自分にいら立ちを覚え、
最終的には喋ることが怖くなってしまっているのです。

喋りは下手でもいいんです。

人はペラペラと小器用に話す人間の話よりも、
一生懸命に話す人間の話を聞きたいもの。

自分らしいリズムと発声で話すことができれば、
それが理想の話し方なのです。

3:落ち着こうとしない

ハーバード大学の
アリソン・ウッド・ブルックス教授の研究によると、

多くの人はスピーチに重要なのは
「落ち着くこと」だと考えているが、
実際は「私は落ち着いている」と言って行ったスピーチは
説得力にかけ、自信が感じられないと評価される一方、

「私は興奮している」と言った場合のほうが、
魅力的なスピーチになったという。

その理由として、
人間には生理学上“ゴーシステム”と
“ストップシステム”という2つの回路を
持っていることを挙げられます。

ゴーシステムは行動を促進させる回路であり、
一方ストップシステムは行動を慎重にさせる回路。

つまり、自分に「落ち着こう」
と言い聞かせることによって、
ストップシステムがオンになり、
消極的な印象を聴衆に与えてしまうということなのです。

また“不安や恐怖”という強い感情は、
“落ち着く”という真逆の平静状態に変えるよりも、
同じように強い感情である“興奮”に転換するほうが
容易ということもあるそう。

4:多くの聴衆の前で練習すること

スピーチの練習するときはだいたい、
ひとりで練習することが多いです。

しかし、ひとりで練習していても
あまり効果がでないのだそうです。

なぜなら、スタンフォード大学の
心理学者のロバート氏によれば、

他人の存在が興奮や緊張を引き起こすため、
ひとりで練習していても緊張することがなく、
発表の場でもっとも重要な緊張の調整をする
練習にならないためとしている。

グラント氏がおすすめしているのは、
小グループの前でリハーサルをすることです。

友達や同僚など気の置けない仲間に頼んで、
リハーサルに付き合ってもらいましょう。

5:照明を暗くすること

照明を落とすことで、
聴衆の顔が見えづらくなり、緊張が和らぎます。

また薄暗いほうが聴く側もリラックスして、
笑いが起こりやすくなるのだそうです。

ただしスピーチの内容がつまらないと
眠りを誘ってしまうので、
中身に自信のあるスピーチの場合のみ、
照明を落とすのがおすすめです。

6:どんな人に話すか事前に調べること

聴衆者のバックグランドを調べておくことで、
スピーチの内容をより興味の持てるものにすることができ、
スピーチに具体性と説得力を持たせることができます。

スピーチする側の緊張や不安を和らげる効果もありますね。

7:クイズや質問、物語を使うこと

スピーチの出だしに、
聴衆に対してクイズや質問、物語から始めると、

クイズの答えを考えたり、
物語の筋や展開に着目して集中するようになり、

逆にスピーチをしている人には
それほど注目しなくなって、
スピーチの良し悪しについてもあまり評価しなくなります。

これはすぐにも役立てそうなテクニックですね。

以上、プレゼンなどで、
あがらずに人前で話すための7つのコツをご紹介しました。

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