一日中部屋にこもって仕事をしているとストレスがたまりませんか？ストレス解消に運動が効果的なのは知られていますが本格的に何かやるとなると結構大変ですね。実は、ウォーキングするだけでもストレス解消になりますのでこれであればすぐできますよね。しかもウォーキングは、ストレス解消意外にもメリットがあります。
効果が低いストレス解消法
今から紹介することをストレス解消法にしているようであればすぐにやめてください。なぜならストレス解消になっていなっからです。
- ギャンブル
- タバコ
- お酒
- やけ食い
- テレビゲーム、インターネット
- テレビ、映画を２時間以上観る
パッーと飲みに行たり、大盛りご飯でやけ食いしたりするのは一見ストレス解消になっていそうですけどほとんどなってません。ただドーパミンを放出して報酬を期待させるだけだと言われています。体にもお財布にも優しくないので
ウォーキングでなぜストレス解消できるのか？
ストレス感じると出てくるのがコルチゾール。コルチゾールは抗炎症作用がありますので、怪我を自らにすると、コルチゾールが消費されます。ストレスを感じたら、自分の手に噛みついたり壁に頭をぶつけるこうすると怪我や打撲ができるのでコルチゾールが消費されるのですが絶対イヤですよね。
コルチゾールにこれを消費できればストレスを解消できますのでコルチゾールを消費させるのに最適なのがウォーキングです。ウォーキングは、コルチゾールを消費するばかりでなく脳内ホルモンを分泌するようになります。１５分歩けばエンドルフィン、２０分歩けばドーパミン、４５分歩けばセロトニンが分泌されます。
エンドルフィンは、覚醒作用や鎮痛作用があり、ドーパミン快楽や意欲、幸福感をもたらすホルモンののでやる気が出てきます。セロトニンは、脳をリラックスさせ集中力を高めるホルモンです。これ一定の規則正しいリズムの運動によって増加されるそうです。この３種類は、快楽ホルモンともいわれこれらが分泌されると気分の良い状態になります。
ストレス解消以外の効果
医学的に立証されている効果は生活習慣病の予防、コレステロールを減少させる、糖尿病の予防、骨粗鬆症の予防、ボケ防止、肥満解消、ダイエットとたくさんの効果があります。最近の研究結果では、脳へも良い影響を及ぼすことがわかってきています。
歩く速度で脳の使われる部分が変わってくるそうです。時速3kmでゆっくり歩いている時、脳では、運動野と呼ばれる部分が活性化すし、少し早歩きで、時速5kmになると、今度は、運動前野が動き始め、そして、時速9kmで走り出すと、前頭前野まで活性化されるそうです。
ウォーキングをするということは、外に出ることにもなります。外に出ることは、日に当たることにもなりますし誰かと一緒にウォーキングすれば人と会うことにもなりますので脳にも刺激が与えられます。
ストレス解消に効果的なウォーキング方法
普通に歩くだけでもストレス解消に効果は、ありますがより効果を上げるためにもっとも効果のあるウォーキングの方法を紹介します。絶対守りたい２つのルールがあります。それは、４５分以上歩き続けることと一定のペースを守ることです。
まず、長時間歩くことは、コルチゾールを多く消費することになりますので長い時間歩くのが良いです。歩き続けていると１５分でエンドルフィン、２０分でドーパミン、４５分歩けばセロトニンが分泌されます。なので４５分以上歩けばこの３つホルモン全てが分泌されます。また、一定のリズムで規則正しく歩くことでセロトニンの分泌が活発化してきます。１秒に２歩ぐらいのリズムが歩きやすいと思います。
しかし１日に４５分を毎日確保してウォーキングしようと思うと大変ですよね。気軽できないじゃないかと思われるかもしれません。これはもっとも効果を出すための方法なのでこの方法でないといけないわけではありません。１日に５〜１０分でもそれなりに良い効果があります。時間は、少ないですが毎日積み重ねていけば効果そのものは、あります。
例えば、歩くときはダラダラでなく、さっさと歩く・2～3階までは階段を使う・掃除の回数を増やす ・1日1回は外出する ・毎日、犬の散歩をするなどなどちょっとしたことを意識すれば歩くことはいくらでもできます。
緑が多い公園などを歩くのもオススメです。人は、自然に触れるだけでストレスが緩和されていくからです。そのほかにオススメの方法は、友人や家族、ペットと一緒に歩くのも良いでしょう。これは友人、家族やペットと過ごすだけでストレスホルモンのコルチゾールを減少させるからです。
まとめ
ウォーキングの効果は、ストレス解消だけでなく生活習慣病の予防になったりダイエットにも効果的です。何より血行が良くなるので頭の働きも良くなります。一日中部屋にこもりっきりでは、健康にも良くありません。時間が取れないときは、１日５分でも１０分でも意識して歩きましょう。
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