週に16.7時間だけ働いて40時間分の結果を出す
『ポモドーロテクニック』
ポモドーロテクニックって聞いたことありますか？
脳科学的に考えても効率的なもので、
生産性を最大限に高めることができる
『仕事術』のことです。
このテクニックを使うことで
今まで週に40時間働いて得ていた成果が
週に、たった16.7時間で達成してしまった人もいます。
今回あなたに
この『ポモドーロテクニック』を紹介して、
「こんなに集中できるもんかね」
と体感してもらいたいと考えています。
この記事を読み終わって実践した時に
集中力が続くのはもちろん、
『充足感』や『満足感』も得られるようになります。
これは知っているか、いないかの問題で、
集中する＝がむしゃらにやる
といった認識だと逆効果になってしまいます。
また、たくさんの仕事を抱えると
マルチタスクで進めた方が早いんじゃないかと
思われるかもしれませんが、
これも逆効果になりやすいです。
ポモドーロ理論
このテクニックは90年代初めに、
開発者で起業家、そして作家の
フランチェスコ・シリロ氏によって発明されましたものです。
『ポモドーロ』という名前の由来は、
学生時代に愛用していた
トマト型のキッチンタイマーにちなんで
つけられたそうです。
このテクニックは複雑なものではなくて
知ってしまえば
すぐに実践できるものです。
簡単に理論を説明すると、
大きなタスクが目の前にあるとき、
タスクを短い時間単位に分割して作業し、
間に短い休憩をはさむだけ。
こうすることで
脳を短時間に集中させる訓練にもなって、
習慣化させれば、
注意力や集中力も強化されていきます。
基本的な実践方法
1：タスクを選ぶ（1度に1つのみ）
2：タイマーを25分にセット
3：タイマーが鳴るまでタスクに取り組む。
なったら、メモにチェック
4：5分間休憩（1サイクル目終了！）
5：1-4を3サイクル繰り返したら、15分間の休憩
「え？それだけ？」
と思われたかもしれませんが、
少しルールがあります。
それは、25分間は1つのタスクに集中すること。
マルチタスクは禁止で、
メール、電話、ネットサーフィン、何もかも禁止です。
中断はNGなんです。
実践に必要な道具としては、
・タイマー
・集中できる場所
・ペンと紙（課題をチェックしていく）
これだけです。
タイマーとして無料のアプリを使うと便利ですね。
Pomodoro Time – ポモドーロ・テクニック
この無料アプリを使えば
いちいちタイマーをセットしなくても良いですし、
「えーっと今何セット目だっけ？」
と余計なことは覚えておく必要がなくなります。
このテクニックって、どんな人に向いてるの？
開発者やデザイナーさん、クリエイティブな職業の人から
人気のテクニックです。
ポモドーロの助けを借りて
仕事を成し遂げている人が大勢いますので
あなたも取り入れてみてください。
このテクニックは、あくまで生産性システムです。
あなたを束縛するものではないので、
仕事の波に乗っている時にタイマーが鳴ったとしても、
必ずしも作業を中断しろというわけじゃありません。
そういう場合は、
タイマーを一時停止して続けてください。
区切りがついてから休憩をとれば問題ありません。
4つの原則を守る
嘘みたいにシンプルな仕事術ですが、
正しくテクニックを使えば、
人生を変えるほどの力を発揮します。
ポモドーロテクニックは４つの原則があります。
1：時間と戦うな
タイマーを使うことで
まるで時間と戦っているような感覚に
陥る危険があります。
時間を敵対視するのではなく
時間に沿って働くことが大切です。
2：バーンアウトを避けよ
長く働くのではなくて
短い休憩を定期的に挟めば
ハードに働き過ぎたときに感じる
疲労感がなくなります。
このシステムを守っている限り、
働き過ぎることはありません。
3：雑念を消す
電話、メール、You Tube、ネットサーフィンなど
集中力を削ぐものは、急に現れますよね。
雑念は記録に残しておいて、
25分の作業中は
１つのタスクに集中します。
4：ワークライフバランス
仕事を生産的にこなせないと、
自由な時間が減ってしまいます。
ポモドーロテクニックを習得すれば、
効率的なスケジュール管理ができるようになるので
優先順位の高いものから仕事を片付けて、
自由時間も楽しむことができます。
あなたに合った仕事とプライベートのバランスも
調節しましょう。
このテクニックを使っても集中力が続かないのであれば
休憩の仕方が間違っている可能性があります。
25分集中して5分休憩…
どうやって休憩する？
定期的に休憩することで
結果として集中力が続くメリットがある
ポモドーロテクニックですが、
5分間の休憩は何をすればいいでしょうか？
効率よく休憩することが
モチベーションのキープに繋がります。
モチベーションを考える上で
知っておいたほうが良いことは
ガソリンのように減るものだという事です。
そして、どのようにしたら増えるかも
知っておけば休憩中に補充することができますので
25分の作業→5分休憩が
エンドレスに続いていきます。
そうなれば生産性アップすることは目に見えます。
モチベーションをキープするための
４つのエネルギーは下のようになります。
身体的エネルギー：ストレッチや運動、食事
感情的エネルギー：幸せを感じることをする
心理的エネルギー：気になることを書き出す
精神的エネルギー：目的を明確にする
４つのエネルギーが満タンになっているときは
身体の奥底から湧き出るように
モチベーションが高くなりますが、
エネルギーが枯渇している状態だと
集中して課題に取り組むことができません。
5分間の休憩では
４つのエネルギーの中で
少なくなっているものに対して
補充する時間に充てましょう。
25分間集中できないということは
エネルギー切れのサインです。
身体が疲れているのであれば
仮眠をとったり、食事をしたり、
ストレッチをしてみましょう。
脳科学から見た
『ポモドーロテクニック』のメリット
脳自体が生産的になるには
報酬の仕組みをつくる必要があります。
人が達成感を得るときに
脳はドーパミンという神経伝達物質を放出します。
これは、『やる気』と密に関わっていて
人が喜びを感じたときに放出される化学物質です。
食事のときや愛情を感じたとき、
リスクをとって行動しているときにも関連があります。
興味深いことにドーパミンは、
達成感を得る前の『動機づけ』と
強い結びつきがあるのです。
仕事をするとドーパミンが出るようになれば
生産性がアップすることは
簡単に想像できると思います。
なので報酬の仕組みを作っておいて、
ドーパミンを意図的に放出させればいいわけですね。
「え？そんなことできるの？」
はい、それができてしまうんです。
それは、25分の課題の後に
報酬を与えれば良いだけです。
報酬は大げさなものじゃなくても大丈夫で、
タスクを達成したときに「終わり！」と
口に出すだけでも、
脳が次のタスクに備えやすくなります。
なので、タスクを細かく分解して、
ひとつを達成したら小さな報酬を与えるようにしましょう。
ワーキングメモリーを大切に
ToDoリストでやるべき課題を出しましょう。
ToDoリストを使うメリットは、
心理学的にも説明ができます。
脳にはワーキングメモリといって
情報を短期的に保持する場所がありますが、
目の前のタスクを適切に処理するのにも
重要な役割を果たします。
たとえば、
携帯電話の番号をメモするときに
一時的に覚えて紙に書いたらすぐ忘れるような課題です。
ずーっと覚えておく必要はないけど、
一時的に保管しておく記憶ですね。
このワーキングメモリは容量が決まっていて、
限度を超えて情報を入れると、
パフォーマンスがガクンと落ちてしまうのです。
こうならないためにもToDoリストが必要なんです。
そのときやるべき課題を紙に書き出しておけば、
ワーキングメモリに保持しておく必要はなくなりますので
空いた脳内スペースは、
目の前のプロジェクトに使えます。
同じ刺激は馬鹿になる
いくら仕事が多いからといって
同じことを繰り返していると
生産性が落ちてしまいます。
それはなぜか？
同じ刺激ばかりを受け続けると、
脳内でも同じ反応を繰り返すことになります。
この繰り返される反応が、
ストレスや不機嫌、疲労となり
それを追い払うために、
よりハードに働くことになるんです。
だから、趣味など好きなことに時間を使うことで、
ストレス反応の繰り返しを
破りやすくなります。
趣味に取り組むことで、
意識、無意識それぞれの焦点が移り、
気分転換になるのです。
集中して仕事をしたら
あなたの好きなことにも時間を使いましょう。
その他の対策としては
仕事場所を変更することです。
職場と自宅意外に
近くの図書館や喫茶店を見つけて
課題に取り組むのもアリですね。
ということで『ポモドーロテクニック』を上手に使ってみてください。
「うーん、そもそも集中するのが苦手」
という方は、この記事がオススメ！
⇒ 半強制的に集中力をキープさせる秘訣
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